Я веган. Как организовать правильный веганский рацион?

Веганство – наиболее строгая форма вегетарианской системы питания. Веганы исключают из своего рациона мясо, птицу и рыбу, а так же прочие продукты животного происхождения – молоко и производные, яйца, мед, икра. По сравнению с традиционным постсоветским питанием такой рацион выглядит довольно скудным.

Но это только на первый взгляд. Если учесть сколько всего неполезного и даже откровенно вредного содержится в животных продуктах, веганы только выигрывают. Тем не менее, при переходе на веганство, многие делают типичные ошибки, которые препятствуют организации полноценного здорового питания.

Ошибка первая: усечение рациона
 
Веган отказывается от всех животных продуктов, то есть фактически вычеркивает больше половины обычной для себя еды – и ничем ее не заменяет. Получается, человек начинает питаться одними гарнирами и простыми салатами. А здесь небольшой выбор: картошка, макароны, рис, помидоры, огурцы и еще пара-тройка сезонных овощей. Такой подход может навредить здоровью, так как содержит не все необходимые человеку вещества.
 
Вторая ошибка: цепляние за свой прежний рацион
 
Выражается это в поисках растительных «аналогов» когда-то любимых продуктов – вегетарианской «колбасы», соевых «гамбургеров», постного майонеза и т.д. Итог также безрадостен: человек ищет «мясной дух» в веганских продуктах, ест строгие аналоги и не двигается дальше, не отвыкает от старого рациона по-настоящему.
 
Что же делать? Как правильно перейти на веганство?
 
К счастью, все необходимые витамины, минералы, аминокислоты и другие вещества есть в растительном виде. Самого главное, что стоит помнить начинающему вегану – нужно питаться разнообразно.То есть значительно расширить рацион, включив в него продукты, не являющиеся традиционными для обычной кухни, например, чечевицу, бобы, соевое молоко, тофу. Во-вторых, научиться готовить полноценные веганские блюда. Изучите интернет и литературу, там вы найдете множество рецептов блюд от супов до изысканных десертов. Нужно пробовать, учиться, изобретать свои рецепты и сочетания продуктов. Например, плов из риса с овощами и сухофруктами, запеченные овощи, блинчики из муки грубого помола и соевой муки, фаршированные перцы и тыква, блюда из морской капусты, веганская выпечка и т.д.В-третьих, следует сделать ставку на натуральные и полезные продукты, контролировать объем употребления углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом. Если есть один хлеб с картошкой – полнота не заставит себя ждать.

На что стоит обратить пристальное внимание?
 
Белок. Необходим для поддержания мышечной массы. Составляя веганский рацион вы должны увеличить долю растительных белковых продуктов. Среди них: цельнозерновые продукты (зерновой хлеб и каши), бобовые (фасоль, горох, бобы, чечевица, нут), орехи, грибы, соевые продукты (молоко, сливки, мясо, тофу).
 
Железо. Считается, что при дефиците железа может развиться железодефицитная анемия. Чтобы этого не произошло, включите в меню такие продукты, как морская капуста, шиповник, гречка, чечевица, тыквенные и кунжутные семечки, разнообразные овощи, зелень.
 
Кальций. Чтобы обеспечить поступление кальция в организм при веганском питании употребляйте больше брюссельской капусты и брокколи, моркови, цветной капусты, чечевицы, фасоли, тофу, соевого молока, орехов, семечек, сухофруктов.
 
Витамин В12. Этот витамин необходим для здорового функционирования нервной системы. Наличие В12 в растительных продуктах зависит от способа их производства (больше шансов обнаружить этот витамин в экопродуктах). Растительные источники В12: спирулина и другие водоросли, пророщенные зерна пшеницы и ячменя, семечки, бананы, изюм и чернослив, облепиха.
 
Омега-3
. Для восполнения дефицита этого элемента включите в свой рацион льняной и рапсовое растительное масло, а также масло грецкого ореха (ореховое).
 
Йод. Чтобы потреблять необходимое количество йода, вегану достаточно предпочитать йодированную соль и время от времени есть морскую капусту, а также чеснок, зелень, капусту.
 
Совет! Чтобы контролировать уровень необходимых веществ в организме и не допустить их нехватки, каждому человеку в независимости от стиля питания, необходимо периодически сдавать кровь на анализ и консультироваться со специалистом. Следите за своим самочувствием, соблюдайте меру во всем и будьте здоровы! And GoVegan!

Комментарии (0)

    Последние отзывы
    Йога-центр Айенгара
    Софья Быстрова
    В январе 2017 года я впервые пришла на йогу. И это было занятие по хатха-йоге. Так случилось, что мне не предложили пройти вводные классы, а сразу отправили на начальный уровень (это было в другом центре).
    Было странно, сложно и слишком быстро. Я не успевала за преподавателем, постоянно оглядывалась на соседей и падала каждые 2 минуты. Сейчас вспоминаю это со смехом, а тогда ощущала растерянность и стыд. Тем не менее, решила не зацикливаться на первом негативном опыте и продолжила заниматься. Ходила к разным преподавателям и на разные направления.
    Совершенно случайно попала на йога Айенгара (хотя, конечно же, случайности не случайны) и осознала, что нашла свое место. Йога Айенгара учит осозннанности, дисциплине, заставляет слушать своё тело, воспитывает разум и открывает любовь в душе.
    Оставалось найти опытного проводника (т.е. инструктора). Вселенная отправила меня на занятие к Ильмире Кузьменко, и больше я уже не «бегала» по преподавателям. С Ильмирой я начала впервые смотреть на йогу, как на духовную практику, а не только как на физическую дисциплину.
    Стараюсь не пропускать ее уроки. Начинала я с 1 раза в неделю, а теперь посещаю 4 занятия, включая пранаяму. И даже этого мало, поэтому по возможности занимаюсь дома.
    Если вы только встаете на этот путь, то ищите своего преподавателя. Пробуйте разные классы и не останавливайтесь, пока не обретете свою тропу. Не ориентируйтесь на других, смотрите только в своё сердце.
    Спасибо йога Айенгара центру за то, что вы делаете для людей: храните мудрость и делитесь ею с нами.